Как избавиться от любовных ручек
На протяжении многих лет один из самых часто задаваемых вопросов, которые мне задавали, звучит так: «Как мне избавиться от своих любовных ручек?» Кажется, это проблема, с которой борются почти все — мужчины и женщины. Я никогда не встречал никого, кто действительно «любит» свои любовные ручки.
Если вы не совсем понимаете, о чем я говорю, «любовные ручки» — это наиболее распространенное прозвище для области над бедром, где часто откладывается лишний жир. Хотя его иногда называют «запасным колесом» или «маффином», как бы вы его ни называли, он никому не нужен.
Так как же избавиться от любовных ручек? Ну, это больше, чем просто жиросжигающие тренировки, хотя это хорошее начало. Вам также нужно обратить внимание на потерю жира с помощью изменения диеты и выбора правильных упражнений, ориентированных на кор, чтобы уменьшить средний вес.
Настоящая причина любви к ручкам
Помимо того очевидного факта, что любовные ручки не очень привлекательны, они могут лежать в основе более серьезной проблемы: ожирения. По данным Центров по контролю за заболеваниямиболее трети взрослого населения США толстый. (1) При таком повышенном уровне ожирения мы также более подвержены риску серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.
В течение многих лет стандартным показателем того, страдаете ли вы ожирением, было определение вашего индекса массы тела, или ИМТ. Если вам интересно, ИМТ — это просто медицинский термин, обозначающий, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая — из мышечной массы. Ваш ИМТ определяется уравнением умножения вашего роста и веса, чтобы выяснить ваш процент жира в организме. (2)
К сожалению, этот метод не учитывает, что мышцы плотнее жира. Под этим я подразумеваю, что вы можете иметь очень низкий процент жира в организме, но при этом много весить из-за мышц. Поэтому, когда вы используете свой вес и рост, чтобы узнать свой ИМТ, вы просто можете обнаружить, что вас классифицируют как «избыточный вес». И наоборот, наличие ИМТ в приемлемом диапазоне не всегда означает, что у нас не слишком много жира, который, как я уверен, вы уже знаете, отвечает за нашу общую фигуру.
Шаг 1: Боритесь с любовными ручками с помощью еды
Поскольку высокий процент жира в организме отвечает за любовные ручки, само собой разумеется, что один из лучших способов избавиться от них — это взглянуть на свой рацион. Независимо от того, как много вы работаете с мышцами живота, точечного сокращения не существует, и пока вы не подтянетесь с помощью хорошо сбалансированной программы правильного питания и упражнений, эти ручки любви никуда не денутся.
Одна из первых вещей, которую вы должны устранить, это вызывающий привыкание сахар. Поначалу, за исключением отказа от утреннего пончика, отказ от сахара может показаться относительно простым. Но реальность такова, что сахар есть практически во всех продуктах. обработанные пищевые продукты и напитки. (3)
Самый простой способ избежать сахара? Избегайте продуктов промышленного производства и выбирайте овощи, фрукты, орехи и нежирные белки, такие как рыба и курица. Еще один трюк, который поможет вам похудеть, — это убедиться, что вы едите небольшими порциями в течение дня (т. осознанное питание). Часто, когда мы хотим сбросить несколько фунтов, наша естественная тенденция состоит в том, чтобы НЕТ есть. Проблема в том, что обычно происходит в конце дня, когда мы голодаем, и мы начинаем почти неудержимо переедать, съедая все, что попадается на глаза. Просто очистив свой рацион, вы удивитесь, насколько лучше вы будете себя чувствовать и выглядеть.
Шаг 2: Добавьте несколько упражнений
Как только вы возьмете под контроль свою диету, пришло время заняться физическими упражнениями. Может быть, у вас его сейчас нет, это нормально. Вы — чистый лист, и мы можем направить вас на правильный путь с лучшим способом тренировки, чтобы сжечь нежелательный жир и в то же время нарастить силу. И в конце концов, это именно то, что вы пытаетесь сделать. Вы хотите изменить свой ИМТ, чтобы у вас было больше мышц и меньше жира. Уменьшение процента жира в организме — вот что избавляет от любовных ручек!
Если вы думаете, что проводить бесконечные часы, бездумно преодолевая километры на беговой дорожке, — это то, что я имею в виду под упражнениями, у меня есть для вас хорошие новости. Делаю только кардио тренировки иногда на самом деле может принести вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения на жировые отложения незначительны. (4)
Однако пусть это вас не обескураживает. Есть более эффективные методы тренировки, которые помогут вам быстрее достичь своих целей. Ваш лучший вариант это взрывная тренировка. Пакетная тренировка, также известная как интервальная тренировка, сочетает в себе короткие высокоинтенсивные упражнения с медленными фазами восстановления. Затем это повторяется во время тренировки. Большая разница в том, что вы будете тренироваться с более высокой интенсивностью, обычно около 85–100 процентов от вашего максимального пульса по сравнению с типичными 50–70 процентами при умеренных упражнениях на выносливость.
Методы упражнений, подобные взрывной тренировке, включают высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ тренировки) и Тренировка табата. Еще одним преимуществом экспресс-тренировки является то, что ее можно выполнять практически везде, не требуя членства в модном спортзале. Вы можете буквально делать это дома, в парке или в номере отеля, если вы путешествуете.
Вот пример короткой разминки:
- Выберите несколько основных движений, которые вы будете делать в течение 4 раундов. Скажем, приседания, прыжки, отжимания и бег на месте.
- Выполняйте каждое из этих движений в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом перед началом следующего движения.
- Постарайтесь работать изо всех сил в течение этих 45 секунд. Может быть, попробуйте бросить себе вызов, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать в каждой из рабочих фаз, что, как правило, помогает вам сосредоточиться и работать усерднее.
- Делайте минутный перерыв между каждым раундом.
- После того, как вы завершили все 4 раунда, вы только что успешно выполнили 20-минутную тренировку… поздравляем!
Шаг 3. Сделайте 5 простых движений, чтобы сформировать талию
Я знаю, что упоминал ранее, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение. Это означает, что мы не можем просто делать скручивания, чтобы раствориться. Я знаю, что мы хотели, чтобы это работало именно так, и на рынке, безусловно, есть много уловок, которые обещают нам именно это, но реальность такова, что это сочетание правильного питания и физических упражнений.
Тем не менее, безусловно, есть упражнения, которые в сочетании с этими вещами могут помочь нам улучшить рельеф мышц и дать нам ту стройную, свободную талию, о которой мы так мечтаем. Ниже приведены мои лучшие 5 упражнений, как избавиться от любовных ручек.
1. Хрустящие собаки-птицы
Звучит безумно, я знаю. Но начните это движение на четвереньках. Оттуда просто вытяните правую руку перед собой, а левую ногу за собой. Одна только эта часть может бросить вызов вашему равновесию! Как только вы почувствуете себя достаточно устойчивым, чтобы приступить к следующей части, работайте над тем, чтобы вернуть ногу и руку обратно и попытаться соединить локоть и колено под собой. Задержитесь там всего на секунду, прежде чем снова разогнуться, и повторите 10–15 повторений. Очевидно, после этого убедитесь, что вы делаете и другую сторону. Не удивляйтесь также, если у вас есть одна сторона, которая является более сложной, чем другая!
2. Боковая планка с поднятием ног
Это еще одно удивительное движение, которое действительно нацелено на косые мышцы живота. На мягкую поверхность лягте на бок, неважно, с какой стороны вы начнете, потому что я уверен, что вы уже поняли это, вы будете делать это и на другом боку. Оказавшись на боку, сложите ступни, колени, бедра и плечи так, чтобы ваша линия была как можно более прямой. Затем приподнимитесь на локте, сохраняя при этом жесткую жесткую позу.
Теперь вытяните противоположную руку прямо к потолку. Теперь вы находитесь в боковой планке, которая может быть достаточно сложной на данный момент. Если и когда вы захотите попробовать более продвинутую версию, поднимите верхнюю ногу и задержитесь. Ваша цель на них должна состоять в том, чтобы удерживать позу в течение 10–15 секунд, всего 3 или 4 подхода. Между каждым подходом делайте перерыв около 30 секунд.
3. Хруст Человека-паука
По сути, это разновидность отжиманий. Начиная с позиции отжимания, когда вы начинаете опускаться вниз, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы подниметесь, верните правую ногу в исходное положение и повторите процесс с левой стороны. Попробуйте чередовать стороны в 10 повторениях и стремитесь к 3-4 подходам.
4. Прикосновения к пальцам ног на одной ноге
Начните с того, что лягте на спину с полностью вытянутыми ногами и руками над головой. Оттуда поднимите левую ногу прямо в воздух, слегка согнув колено, и попытайтесь сохранить это положение на протяжении всего движения. Сокращая мышцы живота, возьмите правую руку и коснитесь левой ступни в общей сложности 10 раз. Поменяйте сторону еще на 10 повторений и постарайтесь выполнить в общей сложности 3–4 подхода на каждую сторону.
5. Альпинист кросс-боди
Опять же, для этого вам понадобится отжимание или планка. Затем просто поднимите правое колено к левому локтю, опустите и поднимите левое колено к правому локтю. Начните медленно практиковаться, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее. Это также отличное движение, которое вы можете добавить в свой арсенал интенсивных тренировок.
Меры предосторожности
Хотя диета и физические упражнения полезны для нас и помогут нам прожить более долгую и здоровую жизнь, всегда полезно получить разрешение от своего врача, прежде чем начинать новую программу тренировок. А если вы не знаете, как выполнять некоторые движения, или хотите получить дополнительные рекомендации, есть множество руководств. Ресурсы доступны, чтобы помочь вам достичь ваших целей безопасно и эффективно.
Последние мысли
Ручки любви не должны быть чем-то, что мы учимся любить и жить с этим. Мы МОЖЕМ порвать с ними, и мы должны! Ношение лишнего веса в конечном итоге вредно для здоровья и создает ненужную нагрузку на сердце и суставы. Несмотря на то, что нет точного способа заставить их исчезнуть, с помощью сочетания правильных привычек питания и включения большего количества движения (и некоторых очень тяжелых, эффективных упражнений) в свой день, вы определенно можете избавиться от них.
